El ayuno intermitente no es una dieta como tal, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta. Su popularidad ha crecido en los últimos años debido a sus beneficios potenciales para la pérdida de peso, la regulación hormonal, la salud metabólica y el bienestar general.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Durante el ayuno, el cuerpo deja de recibir calorías y comienza a utilizar sus reservas de glucógeno y grasa como fuente de energía. Este cambio metabólico puede:
- Favorecer la quema de grasa
- Disminuir los niveles de insulina en sangre
- Estimular la autofagia (un proceso natural de limpieza celular)
A diferencia de otras dietas restrictivas, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comes, más que en qué comes.
Tipos de ayuno intermitente más comunes
- 16:8
Ayunas durante 16 horas y comes en una ventana de 8 horas (por ejemplo, de 12:00 a 20:00 h). Es el más fácil de seguir y el más recomendado para principiantes. - 14:10
Similar al anterior, pero con una ventana de alimentación de 10 horas (por ejemplo, de 10:00 a 20:00 h). Útil para quienes tienen horarios más flexibles o necesitan una adaptación gradual. - 5:2
Se come normalmente durante 5 días de la semana y se limita la ingesta calórica a 500–600 kcal durante los otros 2 días (no consecutivos). - Ayuno en días alternos
Se alterna un día de alimentación normal con otro día de ayuno (total o parcial). Requiere supervisión médica y no es recomendable para principiantes.
Beneficios del ayuno intermitente
✅ Pérdida de grasa y mantenimiento muscular
✅ Mejora la sensibilidad a la insulina y control del azúcar en sangre
✅ Reducción de inflamación y marcadores de envejecimiento
✅ Mejor digestión y menos hinchazón abdominal
✅ Mayor claridad mental y enfoque
¿Para quién es recomendable el ayuno intermitente?
El ayuno puede ser útil para personas que:
- Quieren bajar de peso sin contar calorías todo el tiempo
- Tienen resistencia a la insulina o prediabetes (con supervisión médica)
- Buscan mejorar su digestión o reducir el apetito emocional
- Tienen una vida ocupada y prefieren menos comidas al día
¿Quiénes deben evitarlo?
El ayuno intermitente no es adecuado para:
- Mujeres embarazadas o lactando
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA)
- Personas con bajo peso o desnutrición
- Pacientes con enfermedades crónicas sin control médico
- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento
Consejos para hacerlo correctamente
✅ Hidrátate bien durante las horas de ayuno (agua, té, infusiones sin azúcar)
✅ Come alimentos reales durante la ventana de alimentación: verduras, proteína de calidad, grasas buenas y carbohidratos complejos
✅ Evita atracones al romper el ayuno
✅ Escucha a tu cuerpo: si te mareas o sientes debilidad, rompe el ayuno de forma suave
✅ Sé constante, los beneficios se ven con el tiempo
